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[百科] 人到中年饮食全攻略

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发表于 2011-12-10 10:26:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  人到中年,身体各系统功能逐渐由盛转衰。中医认为,年四十阴气自半,年五十耳目不聪。中年人新陈代谢减慢,体重增加,免疫力降低,记忆力减退,如不注意合理调配饮食,科学安排膳食营养,势必会加速衰老,致患肥胖症、糖尿病、冠心病、高血压、中风,甚至癌症。

  为了降低中年人上述疾病的发病率,国内外很多专家对中年人的膳食结构进行了研究,提出了一些具体要求。

  控制总热能,避免肥胖

  中年人脂肪组织逐渐增加,肌肉与运动组织相应减少,所以中年人的饮食应做到摄取的热能与消耗的热能大致相等。资料表明,从事轻体力劳动的干部、知识分子或技术工人,从事站立时间较长的轻体力劳动的教师、营业员,他们所消耗的热能,加上每日步行、睡眠、娱乐及其他家庭活动等,采用下面的食谱,就可做到摄取与消耗大致相当。每日早餐:豆浆1碗,馒头100克;午餐、晚餐:共吃馒头(或米饭)400克,肉类100克,油25毫升,蔬菜250克。

  要进食低脂肪、低胆固醇的食物

  冠心病的发病原因虽很复杂,但饮食过程中过量摄入饱和脂肪酸是不可忽视的重要因素之一。饱和脂肪酸在猪油、肥肉、动物内脏中含量较高,摄入过多会使血浆中的*违禁词过滤见谅*三酯与胆固醇增加,导致动脉硬化、冠心病。中年人每日摄取脂肪的热能,以占每天摄取总热能的20%~25%较为合适。每日吃肉类100克,恰好相当于这个水平。为了增进饭菜滋味,可多用含不饱和脂肪酸的植物油。不饱和脂肪酸可促进胆固醇的分解代谢,防治动脉硬化和冠心病。

  摄取适量的蛋白质

  蛋白质是生命的物质基础,是构成人体组织的重要成分。人体中与生命活动有关的活性物质,如与代谢有关的酶、抵抗疾病的抗体、与生理功能有关的激素,都是蛋白质的衍生物。此外,它还参与体内酸碱的调节、体液的平衡、遗传信息的传递等。中年人每天需摄入70~100克,其中优质蛋白质不得少于1/3。含蛋白质丰富的食物有牛奶、禽蛋、瘦肉、豆类与豆制品。

  控制糖的食用量

  吃糖过多不仅容易使人肥胖,而且由于中年人的胰腺功能减退,甜食吃得过多,会增加胰腺负担。特别是蔗糖、果糖在体内比葡萄糖更容易转变成脂肪,所以应严加控制。

  少食盐

  每天进盐量不宜超过8克,以防治脾胃疾病和高血压。

  多吃新鲜蔬菜、水果和粗粮

  这对于预防贫血,增加血管韧性,降低胆固醇,都有一定作用。另外,要吃低盐膳食,以免引起脑血管疾病和高血压等。

  多吃含钙质丰富的食物

  如牛奶、海带、豆制品等,对预防骨质疏松、贫血和降低胆固醇等都有作用。中年人膳食的合理安排,对于消化器官的保健和人体健康,尤其是减少疾病的发生都有十分重要的意义。因此,中年人合理膳食对健康长寿有极大的好处。


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