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[百科] 训练背部肌肉

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发表于 2011-8-18 15:37:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
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 在肩背部做一个“大按摩动作”,双手对称放在颈根部,全手掌向腰围方向平推,在腰围处滑向身体两侧,再从腋窝处按摩至肩头至颈根部,整个动作重复三至五遍。
  双手拇指交替从颈根脊柱旁一寸一寸向腰部推进,力度适中,推三至五遍。 
  最后按摩颈部风池穴,以对整个头部做放松按摩,结束整个护理。
  训练背部肌肉
  ①增加背部力量:仰卧,慢慢抬起双腿,使大腿和地面垂直,努力把大腿垂直上举,直到臀部微微离开地面,保持背部紧贴地面。
  ②仰卧,屈膝,双手紧抱膝盖并往肩部运动,头部要紧贴地面,这个动作可以伸拉腰部。稍微休息片刻后,再重复此动作。
  ③用手和膝盖支撑地面,将左臂和右腿同时水平伸直,保持这个姿势5-10秒,然后将手和脚收回,换右臂和左腿重复上述动作。
  ④仰卧,抬起双腿,将一条腿架到另外一条腿的膝盖上、双手紧紧抱住大腿,将膝盖和脚向胸部方向拉伸。直到臀部和大腿外侧有较强的伸拉感为止,保持这个姿势10秒。重复这个动作10次。
  ⑤双膝跪地,头尽量往回收,直到出现双下巴为止。将手臂自两侧上举后小臂弯曲于头部后侧,与肘部保持直角,再将头、手、肘、上臂向下往腰腹方向拉动,让肌肉保持几秒钟紧张状态。
  上述动作可以防止背部肌肉僵硬,保持椎间盘的柔软有弹性。
  瘦腰、强腰保健操
  腰痛,是一种常见病症,很多人有腰痛或有过腰痛的病。之所以腰痛的问题会如此普遍,关键就在于腰部是人体的关键承受点,腰骶关节是人体唯一承受身体重力的大关节。人体的所有活动,比如前俯、后仰、左右侧弯、转身都与腰有牵涉,腰部比身体任何部位的关节承受的力量都大。还有些人即使体力活动不大,劳动强度也不大,但是由于姿势不对,脊柱处于半弯状态,腰部肌肉一直紧绷着,日积月累也就产生劳损,引起疼痛,于是腰痛就发生了。 
  在这里,我们可以通过几组运动缓解腰部问题。

需要经常做的腰部保健操
  ①两脚分开站立,与肩部同宽,一臂尽量上举,另一臂尽量向下伸展,抬头挺胸。保持几秒钟,两臂交换位置。
  ②身体恢复直立,两臂向身体两侧伸平,手握拳使两臂肌肉紧张,收腹提臀。保持几秒钟。
  ③两腿并拢站立,以腰为轴,双臂左右摆动,带动腰部扭动。
  以上动作坚持长期做下去,可以加强腰部锻炼,提高身体素质。特别是长年坐着的人,腰背肌肉比较薄弱,容易损伤。因此应有目的地加强腰部肌肉的锻炼,使腰部肌肉发达有力,韧带坚强,关节灵活,减少生病的机会。肥胖者应减肥,以减轻腰部的负担。
  其次要注意自我调节,劳逸结合,避免长期保持一种姿势,要使腰腿肌肉适时得到放松休息。 
  最后,就是注意生活中的各种姿势,如从地上提取重物时应屈膝下蹲,避免弯腰加重负担。


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