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[百科] 打造你的小蛮腰

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发表于 2011-8-19 15:17:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
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猫伸展式瑜伽法——打造你的小蛮腰    预备姿势:跪坐在地板上,双手放在大腿上,自然呼吸。
    练习步骤
    ①抬起臀部,两手掌在膝盖前方着地,双膝和小腿也着地,作动物准备爬行的姿势。
    ②吸气,抬头,臀部上提,双臂支撑于地,收缩背部肌肉,保持这个姿势5秒钟。
    ③呼气,小腹后缩,垂下头,背部曲拱成圆形,然后保持这个姿势5秒钟。
    ④两臂伸直,垂直于地面,回到先前动物爬行的姿态,再重复做这个练习4次~8次。
    猫伸展式能活动整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,缓解痛经,改善月经不调和子宫下垂。它还有助于消除腰部、腹部周围多余的脂肪和赘肉。
    虎式瑜伽法——去掉大象腿
    预备姿势:跪坐在地,臀部落于两脚跟上,上身挺直。
    练习步骤
    ①上身前倾,双手撑住地板,臀部抬高,就像爬行动物一样四肢着地。此时,两大腿应垂直于地面,背部应该保持水平状态。
    ②目视前方,缓缓吸气,左小腿贴地不动,然后把右腿笔直地向后上方伸展。
    ③吸气结束后闭气,右膝弯曲,膝盖向下方收回,但不着地,抬头,目视上方,保持这个姿势5秒钟。
    ④呼气,把屈膝的右腿向上接近胸部,同时将头部低下来,目视下方,鼻尖贴着右膝,背部向上挺成拱形。
    ⑤再把右腿伸向后上方,重复整个过程,两腿各做3次~5次。
    虎式锻炼了大腿后侧及臀部,使脊柱得到充分的伸展,同时也放松了坐骨神经。虎式还可减少腰部、腹部、 大腿区域的脂肪,女性练习者效果更佳。
    兔式瑜伽法——塑造姣好面部轮廓
    预备姿势:跪坐在地面上,两手放在两大腿上,自然呼吸,全身放松。
    练习步骤
①两手向后握住同侧脚后跟,手臂紧贴着小腿肚。
    ②呼气,上半身前俯,把前额放在地板上,接着将臀部上抬,头顶贴地,两大腿与地面垂直。
    ③自然呼吸,保持这个姿势10 秒~ 20 秒。 此时臀部应尽可能上抬,身体重心应往前移。 在保持平衡时不要勉强用力或者使蛮力,以免造成颈部酸痛和颈部意外受伤。
    ④吸气,臀部下落,逐步回到预备姿势,然后再重复做这个练习6次-8次。
    兔子式瑜伽可以使头部血液供应充足,增强大脑活动能力,使脸部和颈部的曲线更美。此外还可柔软背部和颈部,少生白发,是极佳的美容瑜伽。
    注意:血压异常、有脑血栓的人不适合练习兔子式瑜伽。

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