另外,煮鸡蛋煮的时间太长了也不好,不但会破坏维生素,还会降低蛋白质的吸收率。如果兼顾营养和卫生的话,吃鸡蛋最好的状态,就是蛋清已经凝固,而蛋黄处于半凝固或流动的状态。这样既可以保证消化吸收率,又可以避免营养素损失。煮鸡蛋或煎鸡蛋的时候注意把握火候,再用点小技巧,就能吃到蛋清嫩滑,将凝未凝,而蛋黄为半流质的鸡蛋了。
肉类这样吃
1.成年人每天摄入鱼虾类50～100克,畜禽肉类50～70克。肉类摄入量超过每天100～175克者应减少肉类摄入；肉类摄入量不足每天100～175克者应增加肉类摄入。
2.首选鱼类和禽类。吃肉要“多白少红”,成年人每周红肉不超过500克,白肉不少于500克。
3.提倡吃瘦肉,少吃肥肉。吃肉要“多瘦少肥”,不吃肥肉,尽量少吃动物内脏。
4.肉类加工制品,如火腿肠等营养品质低下,不能代替鲜肉,应少吃。
5.烹调肉类应以炒、煮、焖、熘、蒸、烧等为主,尽量不要油炸和烧烤。
肉类的营养
肉类包括畜肉类(如猪肉、牛肉、羊肉等)、禽类(如鸡肉、鸭肉等)、鱼类和海鲜。肉类是人类优质蛋白、脂类、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、磷、镁等营养素的良好来源,是人类平衡膳食不可缺少的组成部分。
肉类是动物身体的肌肉组织,与人体的肌肉组织有很多相似之处,故其整体营养价值要超过植物性食物。肉类中蛋白质不仅含量高达10%～20%,而且其氨基酸构成更适合人体需要,属于优质蛋白,营养价值超过绝大多数植物性食物。肉类富含赖氨酸和蛋氨酸,这两种氨基酸刚好是谷类和豆类最缺乏的,所以肉类与谷类或豆类搭配食用,可充分发挥蛋白质互补作用。
肉类通常含有较多脂肪,因此普遍味美。除鱼类和海鲜外,大部分肉类脂肪以饱和脂肪酸为主,占总量的40%～60%,主要为棕榈酸和硬脂酸。肉类还含有较多胆固醇。饱和脂肪酸能为人体提供热量,有一定营养价值,但大量研究表明,膳食中的饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平,是导致血清胆固醇升高的主要脂肪酸,而血清胆固醇升高是造成动脉粥样硬化的重要因素。为预防心脑血管疾病,世界卫生组织(WHO)建议膳食中饱和脂肪酸提供的热量应低于膳食总热量的10%。还有研究发现,饱和脂肪酸摄入量高还可能与乳腺癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等常见癌症的发生有关。总之,饱和脂肪酸和胆固醇是营养学者主张限制肉类摄入的主要原因。不过,并非所有肉类都含有高脂肪、高胆固醇。肉类中脂肪的含量主要取决于肉质的肥与瘦。纯肥肉含有高达88.6%的脂肪,精瘦肉仅有6.2%。肥瘦相间肉类的脂肪含量可以用肉眼判断,白色部分(肥肉)越多则脂肪含量越高,红色部分(瘦肉)越多,则脂肪含量越低。脂肪含量高的,胆固醇含量也要高一些。禽类、鱼类和海鲜饱和脂肪酸和胆固醇含量一般较畜类低。
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