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[百科]   怎样恰当安排运动量?

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发表于 2011-9-7 09:24:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
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从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷("运动量"只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是"""强度"。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应以运动量为重点。以下原则可作参考:
19节:第三辑 运动与健康(2)
  1 通过心率来控制
  一般可采用心率百分法。直接测量个人的最高心率比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。举例来说:某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:(22020)×(70%~85)140170(次/分)的范围内,这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200)减去安静时的心率(这里假定每分钟60)70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率为(20060)×70 60=98 60=158(次/分)这是对身体影响最佳的运动强度。
  2 通过饮食来控制
  锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其运动的负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。
  3 通过工作效率来控制
  通过体育锻炼,体质增强,记忆力加强,学习与工作的效率提高,表明运动量恰到好处。如果身体消瘦,多病,学习与工作效率下降,则说明锻炼的运动量掌握不够恰当,应及时加以调整。
  4 通过精神状态来控制
  锻炼后好的效果应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。
  5 通过出汗量来控制
  一般来讲,进行锻炼较为合适的程度是锻炼后刚出汗或出微汗。不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓则说明运动量过大。

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