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[其它] 青少年如何合理搭配营养

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发表于 2011-12-11 09:15:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
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从青少年过渡到成人阶段是生长发育的第二高峰期,这一时期身高、体重快速增长,体重每年增长4-5公斤,身高每年可增加5-7厘米,智力、神经、心理发展也在此期达到高峰。少年期必须承担繁重的学习任务,体育锻炼、充足、全面的营养是此期体格生长发育、增强体质的物质基础,对其一生都有着至关重要的作用。
少年时期营养需要的一个显著特点是他们获得的营养不仅仅是要维持生命活动和日常生活、工作、学习,更重要的是还要满足其生长发育的需要。在整个生长发育期间,由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢,因此,所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高,尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。
由于生长发育突然加速,每日营养素和能量的消耗约比前一时期增加2倍,能量需要男孩高于女孩,每日约需2900千卡,女孩约需2400千卡,这一需要量超过从事轻、中体力活动的成年人的需要量。蛋白质需要量的增加尤为突出,男孩约需85克、女孩约需80克,也分别高于轻体力活动的成年人75克(男)及60克(女)。
矿物质也是人体不可缺少的营养素,有的矿物质是构成身体的重要材料,如钙、磷是骨骼和牙齿的重要成分,有的矿物质是维持身体某些功能的重要组成部分,如血红蛋白中的铁,还有的矿物质是身体中很多酶的成分,如锌。青少年正在生长期,对钙、磷等组成骨骼的矿物质需求也显著增加,根据中国居民膳食营养素参考摄入量每日膳食中应供给钙1000毫克和磷1000毫克,供给铁男孩20毫克,女孩因每日铁的损失每日需供给25毫克。锌的每日推荐摄入量男孩19毫克,女孩15.5毫克。由于能量代谢旺盛,对维生素需求也有增加,B族维生素需要增加显著、维生素A、C、叶酸等也必须充足。总之,青少年对能量和营养素的需要量一般高于从事轻体力活动的成年人,这点必须引起家长、老师的重视。
青少年的膳食安排应符合他们生长发育快,对营养要求高的特点。由于这一时期能量消耗大,蛋白质需求高、主食的量应加大,每日约需400-500克,以保证主要供给能量的碳水化合物的供给,粗细粮交替搭配,使各类谷物营养素有互补作用。其次,保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜充足,合理搭配。以供给足够的蛋白质、脂肪及各种必须营养素。蛋白质每日80-85克,保证量足质优,应有一半为优质蛋白质,为此膳食中应含有充足的动物性及大豆类食物,以满足加速生长及智力发育的需要。应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类。青少年缺铁性贫血也比较普遍,膳食中需要增加维生素C的摄入,以促进铁的吸收,碘也是生长发育必须的微量元素,青春期需要量增加,含碘量多的海产品如紫菜、海带、海鱼、虾等可经常食用。
需要提醒的是,青少年尤其是女孩子往往为了减肥而盲目节食,从而导致体内新陈代谢紊乱,对健康极为有害,正确的方法是合理控制饮食,增加体力活动,使能量摄入和消耗达到平衡。

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